คำถามแรกที่ต้องตอบได้คือ เราอยากออกกำลังกายเพื่ออะไร การออกกำลังกายเพื่อจุดหมายต่างกัน ก็ต้องออกกำลังกายต่างกัน เหมือนเค้กช็อกโกแลต กับเค้กกล้วยหอม ถึงเป็นเค้กเหมือนกัน แต่ส่วนผสมก็ต่างกัน อย่างเช่นถ้าเราต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หลักการก็คือต้องใช้พลังงานให้มากกว่าพลังงานจากอาหารที่เรากินในแต่ละวัน ซึ่งไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหนักๆที่ fitness center หรือ ทำงานบ้านทั้งวันนับรวมด้วยทั้งนั้น เพราะถือเป็นการใช้พลังงานทั้งหมด เพียงแต่งานหนักหน่อยก็ใช้พลังงานเยอะหน่อย ถ้างานเบาก็ใช้พลังงานน้อยหน่อย แต่ในที่นี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังเพื่อป้องกันโรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome)
การออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบนี้ต้องเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความเหนื่อย ให้ร่างกายได้อยู่ในภาวะที่กำลัง "ออกกำลัง" จริงๆ โดยที่ฝรั่ง(พี่ใหญ่อเมริกาของเรานั่นเอง) แนะนำไว้คือ
ออกกำลังกายแบบปานกลางอย่างน้อย150 นาทีต่อสัปดาห์ (หมายความว่าจะเฉลี่ยออกกำลังกายกี่วันก็ได้ใน 1 สัปดาห์นะคะ)ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ(ก็คือเล่นกล้ามหน่ะคะ แต่ไม่ได้กำลังชวนให้ทุกท่านสร้างกล้ามจนล่ำบึกนะคะ เดี๋ยวจะอธิบายต่อไปค่ะ)สัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือ
ออกกำลังกายแบบหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
อ่านแล้วงงใช่มั๊ยค่ะ ว่านะเอาไปทำจริงๆยังไง ใจเย็นๆนะคะ อย่าพึ่งหนีไป อ่านต่อกันก่อน จะเล่าให้ฟังค่ะ
การออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันโรคอ้วนลงพุงมี 2 แบบ คือการออกกำลังกายแบบที่ฝรั่งเรียกว่า Aerobic exercise (ไม่ใช่เต้นแอโรบิกนะคะ) คือการออกกำลังใช้ร่างกายทั่วๆไป แบบที่สองคือ muscle strengthening exercise เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
Aerobic exercise แบ่งความหนักไว้ 3 ระดับคือ เบา ปานกลาง หนัก
-แบบเบา เป็นการทำกิจกรรมที่ไม่ได้ทำให้หัวใจของเราเต้นเร็วขึ้น เราทำได้เรื่อยๆ ไม่เหนื่อยเท่าไหร่ เช่น เดินช็อปปิ้ง กวาดบ้าน ล้างจาน ฯลฯ กิจกรรมเล่านี้ช่วยเผาผลาญพลังงาน แต่ไม่ได้ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่กำลัง "ออกกำลัง" สรุปแล้วกิจกรรมเหล่านี้ไม่นับเป็นการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคนะคะ (หลายคนคงได้คำตอบนะคะ)
-แบบปานกลาง อันนี้เป็นกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นบ้าง เริ่มเหงื่อออก สังเกตง่ายๆ ช่วงที่ออกกำลังอยู่นั้น เราจะหายใจเร็วขึ้น อาจจะพูดประโยคได้ปกติ แต่ถ้าให้ร้องเพลง เราก็จะเริ่มติดๆขัดๆ ต้องหยุดร้องเพราะหายใจไม่ทัน กิจกรรมเหล่านี้เช่น เดินเร็วๆ ขี่จักรยานทางราบ เป็นต้น
-แบบหนัก กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้เหนื่อยมากขึ้นไม่สามารถพูดประโยค 4-5 คำโดยไม่หยุดหายใจได้ ยกตัวอย่างเช่น วิ่งjogging, ว่ายน้ำ, บาสเก็ตบอล, เทนนิส เป็นต้น
ส่วนการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเช่น ยกweight สำหรับแขน, sit up สำหรับหน้าท้อง, นั่งเก้าอี้อากาศสำหรับขา, โยคะ(ในท่าที่ต้องใช้แรง) กล้ามเนื้อของคนเราจะโตตามการใช้งาน (สาวๆจึงไม่อยากเดินเยอะ เพราะกลัวน่องโต) ที่แนะนำการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ได้อยากใ้สาวๆม่กล้ามโตหรอกนะคะ แต่เราออกกำลังกายแบบนี้ไม่ต้องหนักมาก เพื่อรักษากล้ามเนื้อของเราไว้ กล้ามเนื้อเป็นแหล่งใช้พลังงาน เผาผลาญบรรดาไขมัน และน้ำตาลจึงช่วยป้องกันโรคอ้วนลงพุงด้วย
วิธีคือ แต่ละท่าที่เราทำ ไม่ว่าจะเป็น ยกน้ำหนัก, sit up ให้ทำติดต่อกันจนกล้ามเนื้อทำไม่ไหวแล้วหยุดพักนับเป็น 1 ชุด โดยทั่วไปจะทำได้ประมาณ 8-15 ครั้ง ถ้าทำได้มากกว่าแสดงว่าท่าง่ายเกินไป หรือน้ำหนักที่ยกเบาไป ทำซักวันละ 1 ชุดก็โอเคแล้ว แต่ถ้าอยากให้กบ้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาจเพิ่มเป็น 2-3
อ่านแล้วรู้สึกว่าทำยาก ยุ่งยาก ขอให้เริ่มจากน้อยๆก่อนค่ะ ทีละ 10 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อสุขภาพที่ดีของเรานะคะ ถ้ายังไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายไปทำไม อ่านทางนี้เลยค่ะ ออกกำลังกายไปทำไมเหรอ??
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น
คิดยังไง บอกหมอได้ค่ะ